Daugelis žmonių susiduria su miego problemomis, tačiau jos ne visada susijusios su liga ar kita sveikatos būkle. Mokslininkų teigimu, poilsį neretai trikdo netinkami kasdieniai įpročiai ir tai, kad nemokame tinkamai pasiruošti miegui.
Mokslininkė dr. Laura Bojarskaitė pabrėžia, kad pirmiausia reikėtų aiškiai atskirti rytą bei dieną nuo vakaro ir nakties. Smegenims svarbu parodyti, kad skirtingu paros metu laukia skirtingos veiklos.
Rytą pažadinti padeda ne tik šviesa
Atsikėlus naudinga kuo greičiau išeiti į dienos šviesą. Tam nebūtina saulė – šviesos pakanka ir apsiniaukusią dieną. Kuo ilgiau joje pabūnama, tuo daugiau tokio signalo gauna smegenys.
Prabusti taip pat padeda fizinis aktyvumas, pusryčiai ir bendravimas su kitais žmonėmis. Dieną verta valgyti gana reguliariai, nors tai, pasak mokslininkės, nėra pats svarbiausias miego kokybės veiksnys. Reikšmės turi ir judėjimas, trumpos pertraukos, padedančios nesukaupti per daug įtampos, bei laikas gamtoje.
Kofeiną reikėtų pamiršti likus 7–8 valandoms iki miego
L. Bojarskaitė pataria vakare vengti kofeino. Nors jo organizme esantys žmonės gali užmigti, miegas gali būti ne toks gilus, naktį gali dažniau prabusti, o ryte jaustis mažiau pailsėję.
Kofeinas skirtingų žmonių organizmuose pasišalina nevienodu greičiu, todėl tiksli riba kiekvienam gali skirtis. Vis dėlto rekomenduojama jo nebevartoti likus maždaug septynioms ar aštuonioms valandoms iki miego. Norintiems kavos skonio galima rinktis gėrimą be kofeino.
Į lovą – nei persivalgius, nei visiškai alkanam
Vakarienė turėtų būti lengvai virškinama ir suvalgyta ne vėliau kaip likus maždaug trims valandoms iki miego. Tačiau eiti miegoti jaučiant stiprų alkį taip pat nepatartina, nes tai gali trukdyti užmigti.
Jeigu reikia, maždaug valandą prieš miegą galima suvalgyti nedidelį, apie 200 kalorijų turintį užkandį, kuriame būtų baltymų ir skaidulų. Tyrimai rodo, kad toks pasirinkimas neturėtų reikšmingai pabloginti miego.
Vakare verta susikurti aiškų dienos pabaigos signalą: pritemdyti šviesas, atsisakyti aktyvių veiklų ir rinktis ramesnį tempą. Padeda ir pasikartojanti rutina, pavyzdžiui, pižamos apsivilkimas, dantų išsivalymas ar trumpas skaitymas. Net 10 minučių trukmės veiksmai, kartojami kas vakarą, gali padėti smegenims susieti juos su artėjančiu miegu.
Vėsa ir tamsa miegamajame – ne smulkmena
Miegamajame turėtų būti vėsoka, kad kūnas galėtų atvėsti – tai svarbu užmigimui. Kambarys taip pat turėtų būti tamsus, nes net nedidelis šviesos kiekis gali pažadinti.
Vienareikšmės taisyklės dėl muzikos nėra. Kai kuriems žmonėms užmigti padeda tyli, rami muzika. Triukšmingoje aplinkoje gali būti naudingi baltasis ar rožinis triukšmas bei monotoniški garsai, užmaskuojantys netikėtus aplinkos triukšmus.
Telefonas lovoje nebūtinai yra pagrindinis priešas
Mokslininkė mano, kad skrolinimas telefone prieš pat miegą nėra tinkamas būdas užmigti, nors kai kuriems žmonėms jis padeda trumpam nukreipti mintis ar nusiraminti. Vis dėlto pats telefono naudojimas nėra vienodai žalingas visais atvejais.
Reikšmės turi ekrano ryškumas, naudojimo trukmė ir pasirenkamas turinys. Galima sumažinti ryškumą, įjungti naktinį filtrą arba pasirinkti juodai baltą režimą. Pastarasis, pasak L. Bojarskaitės, gali sumažinti norą be tikslo naršyti.
Taip pat svarbu, ką telefone veikiame. Sąmoningai skaitomas konkretus straipsnis yra mažiau problemiškas nei pasyvus ir nekontroliuojamas įvairaus turinio skrolinimas. Naudinga nusistatyti laikmatį ir įvertinti, ar telefonas paimamas turint aiškų tikslą, ar laikas prabėga nepastebimai.
Jeigu miegas jau suprastėjo, prieš miegą telefonu geriau naudotis kuo mažiau.
Lova turėtų būti siejama tik su miegu ir artumu
Psichologė-psichoterapeutė dr. Alicja Juškienė teigia, kad bandymas bet kokia kaina užmigti gali dar labiau pabloginti situaciją. Miegas yra natūralus procesas, todėl svarbu ieškoti to, kas jį trikdo, o ne priverstinai stengtis miegoti.
Jeigu atsigulus galvoje sukasi darbo reikalai ar nerimas dėl rytojaus, gali padėti minčių išrašymas. Taip pat galima skirti vadinamąją nerimavimo valandėlę – užrašyti rūpesčius ir sau priminti, kad prie jų bus galima grįžti kitą dieną, jei jie išliks aktualūs.
Pasak psichologės, prieš miegą reikėtų simboliškai užbaigti darbo ir dienos rūpesčius, sau primenant, kad padarėte viską, ką galėjote. Ypač nemigos atvejais lova turėtų būti skirta tik miegui ir lytiniam artumui. Planavimas ar kitos aktyvios veiklos gali sužadinti smegenis ir trukdyti atsipalaiduoti.
Jei neužmiegate, gulėti lovoje nereikia
Atsigulus reikėtų leisti kūnui atsipalaiduoti, o ne galvoti, kodėl nepavyksta užmigti ar kaip seksis miegoti. Jeigu, nežiūrint į laikrodį, atrodo, kad neužmiegate maždaug 15–20 minučių, A. Juškienė pataria atsikelti ir užsiimti nuobodžia arba raminančia veikla.
Į lovą grįžti reikėtų tik tada, kai vėl pajuntamas mieguistumas. Tokį veiksmą galima kartoti, kad lova ir toliau būtų siejama su miegu, o ne su budrumu ir įtampa.
Alkoholis ir nikotinas miegui kenkia
Alkoholis gali sudaryti įspūdį, kad padeda nusiraminti, tačiau organizmui jį skaidant susidarantys produktai suaktyvina streso reakciją. Išgėrus miegas paprastai būna ne toks gilus, o prabudimų – daugiau.
Nikotinas taip pat yra stimuliantas, todėl gali sutrikdyti miegą ir lemti prastesnį poilsį. Ilgai rūkiusiems ar kitaip nikotiną vartojusiems žmonėms jį nutraukus nemiga gali varginti kelias savaites, kol organizmas prisitaiko.
Dėl šio laikino sunkumo kai kurie žmonės vėl grįžta prie nikotino, tačiau, pasak L. Bojarskaitės, svarbu išlaukti atsistatymo laikotarpį. Jei mesti labai sunku, ji rekomenduoja pasikalbėti su gydytoju.
