Bulvės pagaliau išteisintos: paaiškėjo, kaip jas valgyti, kad jos būtų naudingos

Bulvės – neatsiejama lietuviškos virtuvės dalis, tačiau dėl jų naudos sveikatai vis dar diskutuojama. Alytaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai pabrėžia, kad saikingai vartojamos ir tinkamai paruoštos bulvės gali būti ne tik sočios, bet ir vertingos mitybos dalis.

Nors bulvės dažnai kritikuojamos dėl jose esančių angliavandenių, jose taip pat gausu vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų. Daugiausia naudos galima išsaugoti renkantis tinkamą paruošimo būdą.

Kuo vertingos bulvės?

Alytaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras priminė, kad bulvės yra geras krakmolo, skaidulinių medžiagų, vitaminų C ir B₆, kitų B grupės vitaminų, mineralų bei antioksidantų, pavyzdžiui, polifenolių, šaltinis.

Vidutinėje virtų bulvių porcijoje – maždaug 150 g su lupena – yra apie 620 mg kalio, arba maždaug 16 proc. suaugusiojo paros normos. Kalis svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei, raumenų ir nervų sistemos veiklai.

Bulvėse, ypač jei jos valgomos su lupena, yra apie 17–20 mg vitamino C – maždaug 20 proc. suaugusiojo paros normos. Šis vitaminas padeda imuninei sistemai ir saugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Vitaminas B₆ reikalingas nervų sistemos veiklai, baltymų apykaitai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.

Skaidulinės medžiagos padeda palaikyti tinkamą virškinimo sistemos veiklą ir ilgiau išlaikyti sotumą.

Kaip bulves ruošti sveikiau?

Specialistai rekomenduoja bulves virti arba garinti – taip geriausiai išsaugomos jų maistinės medžiagos. Kepant orkaitėje patariama naudoti nedidelį kiekį aliejaus. Gruzdintas bulvytes reikėtų rinktis rečiau, nes jose daugiau riebalų ir kalorijų.

Gruzdinant labai aukštoje temperatūroje gali susidaryti akrilamidas – cheminis junginys, kurio dideli kiekiai sveikatai nėra pageidaujami. Dėl to vertėtų vengti stipriai parudavusios ar apdegusios plutelės.

Ar bulvės tinka sergant cukriniu diabetu?

Bulvės gali būti įtrauktos ir į cukriniu diabetu sergančių žmonių mitybą, tačiau svarbu kontroliuoti porciją, pasirinkti tinkamą paruošimo būdą ir įvertinti bendrą patiekalo angliavandenių kiekį. Rekomenduojama porcija – 150–200 g virtų bulvių.

Bulves patariama derinti su daržovėmis ir baltymų turinčiais produktais, nes toks derinys gali lėtinti gliukozės kiekio kraujyje didėjimą. Tinkami pasirinkimai – salotos, virtos daržovės, žuvis, kiaušiniai, vištiena ar ankštinės daržovės. Toks patiekalas taip pat suteikia daugiau sotumo.

„Facebook“ paskyroje Alytaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras bulves įvardijo sveiku pasirinkimu, jei jos vartojamos saikingai ir ruošiamos palankesniais būdais. Specialistai taip pat nurodė, kad nėra mokslinių įrodymų, jog bulves būtų sveikiau valgyti ryte nei vakare. Svarbiausia – porcijos dydis, paruošimas ir bendras dienos racionas.

• Rinkitės virtas, garintas arba orkaitėje keptas bulves.
• Bulves derinkite su daržovėmis ir baltymais.
• Vartokite saikingas, maždaug 150–200 g virtų bulvių, porcijas.
• Lupeną galima valgyti, tačiau bulves prieš tai būtina gerai nuplauti.
• Gruzdintas bulvytes rinkitės rečiau ir venkite stipriai apskrudusios ar apdegusios plutelės.